Por qué olvidamos beber agua (y cómo solucionarlo)

Olvidamos muchas cosas.
Dónde dejamos las llaves.
Por qué entramos en una habitación.

Pero olvidar beber agua es diferente porque el agua no es opcional. Es esencial.

Los científicos describen el agua como uno de los nutrientes más vitales de todos. Sin ella, el cuerpo humano generalmente no puede sobrevivir más de unos pocos días. Sin embargo, muchas personas pasan días enteros bebiendo mucha menos agua de la que su cuerpo realmente necesita.

Entonces, ¿por qué sucede esto?

El agua es la base de todo lo que hace tu cuerpo

El agua no es solo "para dejar de tener sed". Soporta funciones corporales básicas como:

• Control de la temperatura (para que no te recalientes)
• Señales nerviosas (la comunicación entre tu cerebro y tu cuerpo)
• Reacciones químicas (el "trabajo" diario de tu cuerpo ocurre en fluidos)
• Función celular (las células cambian cuando la hidratación cambia)

Tu cuerpo intenta constantemente mantener estables los niveles de agua. Este estado de equilibrio se llama euhidratación. Básicamente, "todo funciona como debería".

Cuando la hidratación disminuye, incluso ligeramente, las células se encogen, los tejidos cambian y la función normal se vuelve menos eficiente.

¿Y la parte complicada?
A menudo no lo sientes de inmediato.

La sed no es un sistema de alerta temprana

Uno de los mayores mitos sobre la hidratación es que la sed te dice cuándo beber.

Las investigaciones muestran que la sed suele aparecer solo después de que se pierde aproximadamente el 1-2% del peso corporal a través de líquidos. Ese nivel de pérdida de líquidos ya se considera deshidratación leve.

En ese punto, las personas pueden experimentar:

• dolores de cabeza
• pensamiento más lento
• dificultad para concentrarse
• rendimiento físico reducido

Así que si estás esperando a sentir sed, tu cuerpo ya ha estado lidiando con eso durante un tiempo.

Si el agua es tan importante, ¿por qué la olvidamos?

1. Rara vez se habla de los datos de hidratación

Un hecho sorprendente de la investigación:
La ingesta total de agua a menudo ni siquiera se reporta en las encuestas de nutrición.

Las personas controlan las calorías, las proteínas, el azúcar, pero el agua se ignora con frecuencia, a pesar de que es esencial.

Esta falta de atención crea mensajes contradictorios:

• "Bebe 6-8 vasos"
• "Bebe cuando tengas sed"
• "Bebe más si haces ejercicio"
• "El café cuenta"
• "No, el café no cuenta"

La confusión lleva a la inacción.

2. Las necesidades de hidratación no son universales

Los requisitos de agua varían según:

• edad
• género
• tamaño corporal
• actividad física
• clima
• dieta

Es por eso que diferentes organizaciones dan diferentes números:

• La EFSA sugiere aproximadamente 2.0 L/día para mujeres y 2.5 L/día para hombres
• El Instituto de Medicina sugiere ingestas "adecuadas" más altas

Estas son directrices, no reglas, pero la falta de un "número perfecto" claro hace que las personas dejen de intentar estimar por completo.

3. La mayor parte de nuestra agua proviene de bebidas, pero no siempre de agua.

En la mayoría de las poblaciones, entre el 70 y el 80% de la ingesta total de agua proviene de bebidas, no de alimentos.

En el Reino Unido, alrededor del 78% del agua diaria proviene de bebidas. El resto proviene de la humedad de los alimentos (especialmente frutas y verduras).

El problema es:
Muchas personas beben algo todo el día, pero no necesariamente agua.

Las opciones populares incluyen:

• Té y café: En el Reino Unido, las bebidas calientes como el té y el café son las bebidas más consumidas. Aunque el té y el café ayudan, rara vez resuelven la hidratación por sí solos.
• Refrescos: Los refrescos y los zumos de frutas aportan líquidos, pero también contienen azúcar, calorías y a veces cafeína. Las investigaciones muestran que en muchos países, el aumento del consumo de refrescos y zumos elevó la ingesta de energía, no la calidad de la hidratación.
• Alcohol: El alcohol aporta líquidos, pero también aumenta la pérdida de líquidos, altera el equilibrio de la hidratación y puede empeorar la deshidratación al día siguiente. Esta es una de las razones por las que la hidratación a menudo se siente "mal" después de los fines de semana.
  

Estos añaden líquidos, pero no siempre apoyan la hidratación de la misma manera que el agua pura.

Los patrones de bebida importan más de lo que pensamos

Mañana vs. Tarde

La investigación muestra patrones claros:

• Té y café se consumen principalmente por la mañana
• El alcohol domina la bebida nocturna, especialmente en hombres
• Los adultos mayores beben más temprano en el día
• Los adultos más jóvenes beben más tarde en el día

Así que la hidratación no se trata solo de lo que bebemos. Se trata de cuándo bebemos.

El efecto fin de semana

Otro hallazgo:
La ingesta total de bebidas tiende a ser mayor los viernes y sábados, principalmente debido al alcohol.

El agua y las bebidas calientes suelen disminuir ligeramente en estos días.

Por eso la hidratación puede sentirse "mal" después de los fines de semana. Tu patrón de bebida cambia.

¿La gente bebe suficiente agua?

Según las directrices de ingesta europeas, los investigadores estimaron que:

• Alrededor del 23% de las mujeres
• Alrededor del 33% de los hombres

podrían tener una baja ingesta total de agua.

Eso es aproximadamente uno de cada tres adultos.

Y dado que la ingesta de agua a menudo se subestima, el número real podría ser mayor.

La deshidratación leve es engañosa

La deshidratación leve no siempre se siente dramática.

Puede manifestarse como:

• cansancio
• neblina mental
• dolores de cabeza
• baja motivación
• rendimiento de entrenamiento reducido
• sentirse "mal" sin saber por qué

Muchas personas responden:

• bebiendo más café
• comiendo azúcar
• esforzándose a pesar de la fatiga

Cuando a veces la solución más sencilla es el agua.

Por qué la variedad puede ayudar (pero no es la solución principal)

La investigación muestra que las personas que beben una mayor variedad de bebidas tienden a tener una mayor ingesta total de agua.

Eso no significa reemplazar el agua, significa:

• agua
• infusiones de hierbas
• agua ligeramente saborizada

Pero el agua debe seguir siendo la base.

La variedad ayuda a las personas a beber más en general, pero el agua mantiene la hidratación eficiente.

Cómo solucionarlo (vida real, sin presión)

1. Deja de depender de la sed

Usa la sed como señal de respaldo, no como tu plan principal.

2. Ancla el agua a los hábitos

Asocia el agua a cosas que ya haces:

• después de levantarte
• con las comidas
• después de las pausas para ir al baño
• después de moverte

Esto convierte la hidratación en algo automático.

3. Reduce la fricción

Si beber agua resulta inconveniente, no sucederá.

La facilidad importa más que la motivación.

4. Haz visible el agua

La gente bebe más cuando el agua está:

• a la vista
• ya preparada
• fácil de alcanzar

Por eso, tener una botella SIPLUSH que lleves contigo durante el día puede ayudarte discretamente a facilitar la hidratación.

5. Acepta que "suficiente" es diferente para cada uno

No existe un número perfecto.

La hidratación es cuestión de constancia, no de perfección.

El panorama general

La hidratación no es cuestión de disciplina.
Es cuestión de diseño.

Tu cuerpo quiere agua.
Tu entorno simplemente no siempre te ayuda a recordarlo.

Cuando beber agua se convierte en la opción más fácil, olvidar deja de ser el valor predeterminado.

No necesitas beber a la perfección.
No necesitas contar cada sorbo.

Solo necesitas hacer que beber agua sea más fácil que olvidarlo.

Así es como los hábitos realmente se mantienen.

Referencias: 

• GIBSON, S.; GUNN, P.; MAUGHAN, R. J. Hydration, water intake and beverage consumption habits among adults. Nutrition Bulletin, 2012, 37.3: 182-192.