¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando estás deshidratado?

Incluso una pequeña pérdida de líquidos puede hacer que un día normal se sienta más difícil de lo que debería.

Puede que primero lo notes como sequedad en la boca.

Luego, tu paseo por la tarde se siente un poco más agotador. Tu concentración empieza a divagar, te puede empezar a doler la cabeza y el entrenamiento que normalmente te resulta manejable de repente requiere más esfuerzo.

La deshidratación ocurre cuando tu cuerpo pierde más líquido del que ingiere. Puede desarrollarse gradualmente durante un día ajetreado o más rápidamente durante el ejercicio, el clima cálido, una enfermedad o la sudoración excesiva.

El agua es compatible con casi todos los sistemas de tu cuerpo. Ayuda a regular la temperatura, mantener la circulación, transportar nutrientes, eliminar desechos y apoyar la función normal del cerebro, los músculos y la digestión. Cuando tu suministro de líquidos comienza a disminuir, tu cuerpo tiene que trabajar más para mantener esos sistemas funcionando.

Pero, ¿qué significa realmente perder el 1%, 2% o más de tu peso corporal a través de líquidos?

Primero, ¿qué significan los porcentajes?

En la investigación sobre hidratación, la deshidratación a menudo se describe como el porcentaje de masa corporal perdida a través de líquidos.

Por ejemplo, una pérdida de masa corporal relacionada con líquidos del 2% sería:

• Aproximadamente 1,2 kilogramos para alguien que pesa 60 kilogramos

• Aproximadamente 1,4 kilogramos para alguien que pesa 70 kilogramos

• Aproximadamente 1,6 kilogramos para alguien que pesa 80 kilogramos

Esto no significa que haya desaparecido exactamente el 2% de toda el agua del cuerpo. Significa que el peso corporal ha disminuido en un 2%, principalmente debido a la pérdida de líquidos durante el período medido.

Estos porcentajes se utilizan frecuentemente en la investigación sobre ejercicio y calor porque comparar el peso corporal antes y después de la actividad puede proporcionar una estimación práctica de la pérdida de líquidos.

Los efectos no ocurren en porcentajes idénticos para todos. La temperatura, la humedad, el nivel de forma física, la salud, los medicamentos, la tasa de sudoración y la rapidez con la que se perdió el líquido pueden influir en cómo se siente una persona.

Piensa en los siguientes niveles como una progresión general, no como una tabla de diagnóstico.

Alrededor del 1%: las primeras señales

Con una pérdida de masa corporal de aproximadamente el 1%, los cambios aún pueden ser sutiles.

Puedes notar:

• Sed
• Boca seca o pegajosa
• Orina ligeramente más oscura
• El comienzo de un dolor de cabeza
• Reducción de energía
• El ejercicio se siente más difícil de lo esperado
• Un pequeño cambio en el estado de ánimo o la concentración

Tu cuerpo ya está tratando de conservar agua. Los riñones comienzan a reducir la cantidad de agua perdida a través de la orina, por lo que la orina puede volverse más oscura y menos frecuente.

Durante la actividad, tu corazón también puede necesitar trabajar un poco más para mantener la circulación y llevar sangre a la piel y a los músculos que trabajan.

Es fácil pasar por alto estas primeras señales, especialmente cuando estás ocupado. Puedes suponer que estás cansado, hambriento o que necesitas otro café cuando lo que realmente necesitas es un momento para detenerte y beber.

Alrededor del 2%: tu cuerpo trabaja más duro

Con una pérdida de masa corporal de aproximadamente el 2%, es más probable que la deshidratación afecte el rendimiento físico, particularmente durante la actividad prolongada o el ejercicio en condiciones cálidas.

Los posibles efectos incluyen:

• Mayor frecuencia cardíaca durante la actividad
• Mayor esfuerzo percibido
• Reducción de la resistencia
• Aumento de la fatiga
• Dolor de cabeza o mareos
• Dificultad para mantener el ritmo
• Reducción del estado de alerta o la concentración
• Sentirse más acalorado y menos cómodo durante el ejercicio

A medida que se pierde líquido, la cantidad de líquido que circula en el torrente sanguíneo puede disminuir. Para continuar suministrando oxígeno a los músculos que trabajan y moviendo el calor hacia la piel, el sistema cardiovascular tiene que compensar. Una forma de hacerlo es aumentando la frecuencia cardíaca.

Las investigaciones y las guías de hidratación deportiva suelen utilizar una pérdida de masa corporal de alrededor del 2% como un punto importante para las personas físicamente activas. La National Athletic Trainers’ Association recomienda que los atletas de alto rendimiento limiten generalmente las pérdidas de líquidos relacionadas con el ejercicio a menos del 2% de la masa corporal para apoyar el rendimiento y la seguridad.

Esto no significa que todas las personas experimentarán repentinamente síntomas exactamente al 2%. Significa que la probabilidad de una tensión fisiológica perceptible se vuelve más significativa alrededor de este nivel, especialmente durante el calor y el ejercicio.

Entre el 3% y el 5%: el rendimiento y la concentración pueden disminuir

Cuando la pérdida de líquidos alcanza aproximadamente del 3% al 5% de la masa corporal, los efectos son más difíciles de ignorar.

Puedes experimentar:

• Fatiga o debilidad significativas
• Mareos
• Frecuencia cardíaca rápida
• Reducción de la coordinación
• Irritabilidad o cambios de humor
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
• Menor capacidad de ejercicio
• Reducción de la sudoración en algunos casos graves
• Dificultad creciente para regular la temperatura corporal

Una revisión sistemática de atletas encontró que la deshidratación en el rango de aproximadamente el 3% al 5% de pérdida de masa corporal, particularmente cuando se combinaba con estrés por calor y una ingesta limitada de líquidos, se asociaba con un peor rendimiento cognitivo, alteraciones del estado de ánimo, fatiga y mayor esfuerzo percibido.

En este punto, continuar con el ejercicio intenso puede volverse peligroso. El cuerpo está bajo una creciente tensión cardiovascular y térmica, y el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor aumenta cuando la deshidratación se combina con altas temperaturas.

Detén la actividad, muévete a un ambiente más fresco y comienza a reponer líquidos. Si la persona está confundida, no puede beber, vomita repetidamente, se desmaya o muestra signos de golpe de calor, busca asistencia médica urgente.

Más allá del 5%: una posible emergencia médica

Una pérdida de líquidos más grave puede alterar seriamente la circulación, el control de la temperatura y la función cerebral normal.

Las señales de advertencia pueden incluir:

• Confusión o desorientación
• Desmayo
• Muy poca o ninguna orina
• Un pulso débil o muy rápido
• Respiración rápida
• Incapacidad para beber o retener líquidos
• Debilidad severa
• Piel caliente o sudoración alterada durante la exposición al calor
• Pérdida del conocimiento

Estos síntomas requieren atención médica. No confíes solo en el agua ni esperes a que la persona se "sienta mejor", particularmente cuando la deshidratación se relaciona con vómitos intensos, diarrea, fiebre, exposición prolongada al calor o actividad física intensa.

Los bebés, los niños, los adultos mayores, las personas embarazadas y las personas con ciertas afecciones médicas pueden ser más vulnerables a la deshidratación y pueden requerir ayuda antes.

¿Qué le pasa a tu corazón?

La deshidratación reduce la cantidad de líquido disponible para apoyar la circulación.

A medida que aumenta la pérdida de líquidos, el corazón puede latir más rápido para mantener el flujo sanguíneo a los músculos, la piel y los órganos vitales. Durante el ejercicio, esto puede hacer que un nivel de esfuerzo familiar se sienta inusualmente difícil.

El efecto se vuelve más notorio en condiciones de calor porque el cuerpo intenta realizar dos trabajos exigentes a la vez:

1. Suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan.
2. Mover el calor hacia la piel para que pueda escapar.

Con menos líquido circulante disponible, ambas tareas se vuelven más difíciles.

Esta es una de las razones por las que la deshidratación durante el calor y el ejercicio merece más atención que simplemente sentir sed.

¿Qué le pasa a tu temperatura corporal?

La sudoración es uno de los principales mecanismos de enfriamiento del cuerpo.

A medida que el sudor se evapora de la piel, ayuda a eliminar el calor. Pero la sudoración también hace que el cuerpo pierda agua y electrolitos. Si esas pérdidas no se reponen, mantener la circulación y regular la temperatura puede volverse cada vez más difícil.

El artículo de investigación de Sekiguchi y sus colegas examinó si entrenar intencionalmente en un estado deshidratado creaba beneficios adicionales de aclimatación al calor.

En los cuatro ensayos incluidos en su revisión, la deshidratación no mejoró consistentemente las adaptaciones en el volumen plasmático, la temperatura corporal interna o la temperatura de la piel en comparación con el ejercicio estando adecuadamente hidratado. Los autores concluyeron que había pruebas mínimas de que la deshidratación intencional mejorara las adaptaciones de aclimatación al calor.

En otras palabras, deshidratarse deliberadamente no es un atajo para adaptarse mejor al calor. Mantener una hidratación adecuada sigue siendo el enfoque más seguro para reducir el riesgo de enfermedades por calor y apoyar el rendimiento.

¿Qué le pasa a tu cerebro?

Tu cerebro es sensible a los cambios en el equilibrio de líquidos, pero los efectos de la deshidratación leve en la cognición no son idénticos en todos los estudios ni en todas las personas.

Los posibles síntomas incluyen:

• Dificultad para concentrarse
• Dolor de cabeza
• Irritabilidad
• Fatiga mental
• Reducción del estado de alerta
• Tareas que se sienten más exigentes

Los efectos cognitivos más claros suelen aparecer con mayores pérdidas de líquidos, especialmente cuando la deshidratación se combina con el ejercicio y el calor.

Incluso antes de que el rendimiento disminuya de manera medible, puedes sentirte menos cómodo, menos motivado o más cansado. Estos cambios son importantes porque pueden influir en la toma de decisiones durante los entrenamientos, las actividades al aire libre, la conducción o el trabajo físicamente exigente.

¿Qué les pasa a tus riñones?

Tus riñones ajustan continuamente la cantidad de agua que sale del cuerpo a través de la orina.

Cuando la ingesta de líquidos disminuye, conservan agua produciendo una cantidad menor de orina más concentrada. Es por eso que la orina de color amarillo oscuro y la micción menos frecuente pueden ser señales prácticas de que puedes necesitar más líquido.

El color de la orina no es una medida perfecta. Los suplementos, los medicamentos, ciertos alimentos y las condiciones de salud pueden cambiarlo. Aun así, un color consistentemente oscuro combinado con sed, boca seca, fatiga o micción reducida no debe ignorarse.

La orina de color amarillo pálido generalmente sugiere una mejor hidratación que la orina de color ámbar oscuro. Sin embargo, la orina completamente clara durante todo el día no es un objetivo y, a veces, puede indicar que estás bebiendo más de lo que necesitas.

Por qué la sed es útil pero no perfecta

La sed es una señal importante, pero no debe ser la única que utilices.

Puedes distraerte y retrasar la bebida. Los adultos mayores pueden tener una respuesta de sed reducida. Durante el ejercicio, algunas personas beben menos de lo que pierden a través del sudor, mientras que otras pueden beber en exceso porque temen la deshidratación.

Un enfoque más útil es notar varias señales juntas:

• Sed
• Color y frecuencia de la orina
• Boca seca
• Dolor de cabeza
• Nivel de energía
• Cambios en el peso corporal durante entrenamientos largos o sudorosos
• Qué tan difícil se siente tu actividad habitual

Tus necesidades de hidratación son personales. Cambian con el tamaño de tu cuerpo, la actividad, el clima, la dieta, el embarazo, las enfermedades y la tasa de sudoración.

Cómo rehidratarse de forma segura

Para la deshidratación leve durante un día normal, el agua y las comidas regulares suelen ser suficientes.

Intenta:

• Beber gradualmente en lugar de consumir una cantidad muy grande a la vez.
• Combinar líquidos con comidas y refrigerios.
• Incluir alimentos ricos en agua como frutas, verduras, yogur y sopas.
• Reponer líquido adicional después de sudar.
• Mantener tu SIPLUSH® visible y al alcance de la mano.
• Comenzar la actividad bien hidratado en lugar de intentar ponerse al día más tarde.

Después de un ejercicio largo, intenso o con mucha sudoración, puede ser útil reponer sodio junto con líquidos. Esto puede provenir de alimentos normales, una bebida electrolítica adecuada o un plan de hidratación individualizado.

Evita beber cantidades excesivas de líquido rápidamente. Beber en exceso puede diluir el sodio en la sangre y provocar hiponatremia asociada al ejercicio, que también puede convertirse en una emergencia médica.

Si la deshidratación es causada por vómitos o diarrea, una solución de rehidratación oral puede ser más apropiada que el agua pura porque proporciona líquido y electrolitos en proporciones diseñadas para apoyar la absorción. Los síntomas persistentes requieren orientación médica.

Integra la hidratación en tu rutina

El momento más fácil para responder a la deshidratación es antes de que se vuelva grave.

No necesitas seguir un horario rígido cada hora ni obligarte a alcanzar un número arbitrario. En su lugar, haz que beber se sienta como una parte natural de los momentos que ya ocurren a lo largo del día.

Llena tu SIPLUSH® antes de salir de casa. Bebe con las comidas. Toma unos sorbos cuando regreses de una caminata. Lleva agua a los entrenamientos y actividades al aire libre. Rellena antes de que la botella esté completamente vacía.

Lo más importante, observa cómo responde tu cuerpo.

Un dolor de cabeza, una bajada de energía por la tarde, un entrenamiento difícil o la boca seca no siempre significan deshidratación. Pero estas señales pueden ser recordatorios útiles para detenerte y comprobar si le has dado a tu cuerpo suficiente líquido.

No esperes a que todas las señales parpadeen. Llena, bebe, muévete y deja que la hidratación siga siendo parte del día.

Referencias

• Sekiguchi, Y., Filep, E. M., Benjamin, C. L., Casa, D. J., & DiStefano, L. J. (2020). ¿Afecta la deshidratación a las adaptaciones del volumen plasmático, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal interna y la tasa de sudoración durante la fase de inducción de la aclimatación al calor? Journal of Sport Rehabilitation, 29(6), 847–850.

• McDermott, B. P., et al. (2017). Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos: Reemplazo de líquidos para personas físicamente activas. Journal of Athletic Training, 52(9), 877–895.

• Dube, A., et al. (2022). Efectos de la hipohidratación y el equilibrio de líquidos en el rendimiento cognitivo de los atletas: una revisión sistemática. African Health Sciences, 22(2), 367–376.